Por: Lic. María Antonieta Ciancia Angerami / Nutricionista Clínico Adulto e Infantil
La alimentación del adulto mayor debe ser equilibrada (acorde a las necesidades de energía, proteínas, grasas, vitaminas y minerales).
El objetivo de una adecuada alimentación en el adulto mayor, es mantener un óptimo estado de salud, que permita cubrir las necesidades nutricionales para evitar deficiencias, mantener el adecuado peso corporal, retardar la progresión de enfermedades relacionadas con nutrición y evitar la ingesta excesiva de algunos nutrientes.
De igual manera se debe tomar en consideración la masticación del adulto mayor. Por ejemplo, si es una persona que no tiene piezas dentales, es importante modificar la textura de los alimentos que se le ofrezcan, antes de excluirlos de su dieta.
¿Cómo?
¿Se puede ayudar a mantener la alimentación del adulto mayor en los actuales momentos de crisis? Si.
1.-Antes de realizar la compra organícese, planificando el menú de lo que necesita comprar, revisando la nevera y despensa, para que así sólo gaste dinero en lo que realmente necesitas.
2.-Un mismo ingrediente puede servirle para varias recetas, incluso comidas diferentes.
3.-Todo es cuestión de saber sacarle provecho a la hora de cocinarlo y combinarlo con otros.
4.-Evalúe los precios: Aproveche los mercados o ferias de verduras que, por lo general, ofrecen precios más económicos que los supermercados.
Asimismo, conozca los tiempos de cosecha: Los precios de las frutas y hortalizas cambian durante el año, esto se debe a las temporadas de siembra y cosecha. Infórmese y aproveche para comprar aquellas más baratas en cada temporada.
5.-Planifique las compras: Según el presupuesto familiar, bien sea mensual o semanal comprar las cantidades necesarias para prevenir pérdidas por deterioro de algún alimento.
6.-Aprenda técnicas de conservación: Que permiten alargar el tiempo de vida de los alimentos en la nevera o el congelador sin perder los nutrientes.
7.-Reduzca los desperdicios: Aprovecha descartes como huesos para sopas y sobras de acompañantes o proteínas para crear otros platos.
8.-Aprenda sobre tipos de alimentos: Conocer cuáles alimentos aportan proteínas, cuáles aportan carbohidratos, grasas y cuáles vitaminas y minerales le permitirá hacer buenas elecciones a la hora de comprar alimentos más baratos.
9.-Elimine las chucherías: Comprar chucherías dulces o saladas, refrescos, bebidas instantáneas, jugos industriales, entre otros, son costoso y no son las fuentes más saludables de nutrientes.
Antes de comenzar
Ahora veamos unos tips interesantes que debemos practicar antes de comenzar a cocinar, con el propósito de sacar el mayor provecho nutricional de cada alimento:
En nuestra alimentación es muy frecuente la presencia de carbohidratos en todas las comidas, tales como pan, arepa, plátano, papa, arroz y yuca, entre otros.
Por esta razón, necesitas conocer cuáles son esos alimentos que, de manera rendidora, pueden equilibrar la dieta con el aporte de energía, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales que deben estar presentes a diario, para el buen funcionamiento del cuerpo:
- Carne o Pollo molido: rinde más cuando al cocinar se agregan vegetales rallados o licuados. También, la carne se puede combinar con hígado molido o con carne de soya.
- Cortes Económicos: Lagarto con hueso, rabo y costilla. Útiles para preparar las sopas y/o con granos.
- Granos: de cualquier tipo, todos tienen un valor nutricional similar. Además de preparaciones tradicionales, puedes hacer croquetas o hamburguesas de granos.
- Quesos: esencial por el contenido de calcio.
- Huevos: indispensable en la alimentación por ser una proteína valiosa y versátil pues se puede usar en gran variedad de preparaciones.
- Pescado y Moluscos: (sardinas, cazón, raya, pepitona, chipi chipi), guisados se pueden utilizar para cualquier comida del día.
- Carne de Soya: rinde 2 veces más que la carne de res y es más económica.
Tips para una cocina nutritiva y rendidora
1.-Las carnes aportan proteínas de buena calidad, pero son costosas y no siempre tenemos dinero suficiente para comprarlas.
Existen combinaciones de otros alimentos que nos brindan los mismos beneficios de la carne, como por ejemplo: cuando combinamos un cereal (arroz) con un grano (caraotas).
Todas los tipos de carnes (res, pollo, pescado), tienen un valor nutritivo similar, seleccione los de menor precio.
2.-Utilice hortalizas como cebollas, tomates, ajo, cilantro, pimentón, para condimentar y obtendrá comidas con buen gusto, baratas y nutritivas.
Coma todos los días cualquier tipo de frutas, como postre o como bebidas, porque son sanas y digestivas y aproveche las ofertas en épocas de cosecha.
3.-Puede cambiar las pastas, el arroz y el pan por papa, ocumo, yuca, ñame u otros tubérculos como acompañantes de los platos principales y como fuente de energía.
4.-Busque recetas para cocinar sin frituras. Puede preparar comidas al vapor, al horno o guisadas.
5.-Cuando haga frituras no permita que el aceite se queme, ya que ocasiona daños a la salud. Puede reutilizar el aceite máximo tres (3) veces sin que se queme.
6.-Las papas, zanahorias y remolacha deben cocinarse sin pelar, en agua hirviendo, con sal, por un tiempo máximo de treinta minutos y a fuego lento.
Cocinar a fuego fuerte destruye los nutrientes, especialmente las vitaminas.
Reutilice el agua donde cocina sus vegetales, puede agregársela a las sopas, puré, al arroz y hasta a la masa de las arepas.